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Übungsprogramm
Beckenbodengymnastik
Die Übungen sind eine Auswahl, aus der Sie sich Ihr individuelles Trainingsprogramm zusammenstellen können. Suchen Sie sich dabei solche Übungen aus, die Sie ohne allzu große Anstrengung bewältigen können.
Überfordern Sie sich nicht! Wichtig ist nicht die Anzahl, die Dauer oder der Schwierigkeitsgrad der Übungen, sondern dass Sie täglich üben.
Bevor Sie mit Ihren täglichen Übungen beginnen, sollten Sie die folgenden Vorbereitungen beherzigen:
- Tragen Sie bequeme, leichte und warme Kleidung.
- Entleeren Sie die Blase vollständig.
- Nehmen Sie sich Zeit für das Training und schaffen Sie sich eine angenehme, ruhige Atmosphäre.
- Atmen Sie ruhig und tief, schalten Sie ab und lösen Sie sich eine Weile von Ihren Alltagssorgen.
- Entspannen Sie sich und stellen Sie sich ganz bewusst auf Ihren Körper ein. Leise Musik im Hintergrund kann Ihnen dabei helfen.
Erspüren der Beckenbodenmuskulatur...
Um den Beckenbodenbereich gut spüren zu können, ist eine günstige Körperhaltung wichtig.
… im Sitzen
Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie beide Handflächen auf den Unterbauch. Lenken Sie Ihre Atmung in diesen Bereich und spüren Sie, wie sich der Bereich in Ihren Händen bei der Einatmung weitet und bei der Ausatmung wieder senkt.
Versuchen Sie nun, den Bereich zwischen After und Scheide „in sich aufzusaugen“, vom Stuhl hochzuziehen. Das Gesäß soll dabei auf dem Stuhl bleiben, nicht abheben. Halten Sie die Spannung 5–10 Sekunden und entspannen Sie doppelt so lange.
Gedankliche Hilfe: Jeder kennt das Gefühl, einen Harndrang aufhalten zu müssen. Diese Spannung kann als Hilfe zum Erspüren des Beckenbodens genutzt werden, ist aber nicht als Übung zu betrachten!
… in Rückenlage
Legen Sie sich bequem auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt. Wie auch im Sitzen: Hände auf den Unterbauch und tief in den Bauch atmen. Versuchen Sie, den Bereich zwischen After und Scheide „hinaufzusaugen“, die Öffnungen zusammenzuschnüren.
Der Po hebt nicht ab, die Beine bleiben locker. Auch hier die Anspannung mit der Atmung kombinieren. Erst mit dem Ausatmen anspannen, beim Einatmen lösen und dann die Spannung auch bei der Einatmung halten.
Achten Sie in beiden Ausgangsstellungen darauf, dass Sie nicht mit dem Bauch pressen!
Stärkung der Beckenbodenmuskulatur
Beginnen Sie bitte erst dann mit den folgenden Übungen, wenn Sie die richtige Atemtechnik beherrschen und die Anspannung im Beckenboden wahrnehmen können.
Übung 1
Setzen Sie sich im Reitsitz auf den Stuhl mit einer Kissenrolle o. Ä. zwischen den Beinen. Spannen Sie nun die Beckenbodenmuskulatur um die Rolle kräftig an. Betrachten Sie die Rolle dabei als Widerstand, den Sie festhalten müssen.
Halten Sie die Spannung, solange Sie können, und versuchen Sie nach und nach die Spannungsdauer individuell zu verlängern. Die Entspannung sollte doppelt so lange wie die Anspannung dauern.
Nicht die Luft anhalten, den Atem ruhig fließen lassen!
Übung 2
Setzen Sie sich in leicht gebeugter Stellung auf den Stuhl, das Gewicht liegt auf dem hinteren Teil des Beckenbodens.
Mit dem Ausatmen After, Scheide und Harnröhre zusammenschnüren und die Spannung aufrechterhalten, dabei ruhig weiteratmen.
Nach 10–15 Sekunden die Spannung wieder lösen
Übung 3
Gerade hinsetzen, der Druck richtet sich gegen den vorderen Teil des Beckenbodens.
Dieselbe Spannung wie bei der zweiten Übung 10 –15 Sekunden lang halten und doppelt so lange entspannen.
Übung 4
Auf einen Stuhl gerade hinsetzen, die Beine ausstrecken und an den Füßen überkreuzen.
Mit dem Ausatmen die Fußaußenkanten zusammendrücken und gleichzeitig die Beckenbodenmuskulatur mit der Gesäßmuskulatur als Hilfe anspannen und 10–15 Sekunden halten.
Den Atem fließen lassen!
Übung 5
Stellen Sie sich – in den Knien locker – gerade hin, die Füße hüftbreit auseinander. Nun spannen Sie dieBeckenbodenmuskulatur schrittweise an: Die Spannung wird erhöht wie bei einem Lift, der nach oben fährt und in jeder Etage anhält.
Versuchen Sie mit der Spannung „in jeder Etage“ kurz innezuhalten und ruhig weiterzuatmen, bis Sie die Spannung nach und nach wieder lösen, der Lift also „wieder nach unten fährt“
Denken Sie an das „Einsaugen“ und lassen Sie Gesäß und Bauchmuskulatur locker!
Übung 6
Stehen Sie aufrecht und nehmen Sie mit dem Ausatmen die Beckenbodenspannung wieder auf, entspannen Sie beim Einatmen.
Versuchen Sie nun, die Spannung auch beim Einatmen weiter zu halten, und gehen Sie dabei ein paar Schritte auf der Stelle. Halten Sie die Spannung, solange Sie können, und vermeiden Sie unnötigen Gesäß- und Bauchmuskeleinsatz.
Den Atemfluss nicht unterbrechen!
Übung 7
Überkreuzen Sie die Beine und drücken Sie die Fußkanten zusammen.
Gleichzeitig die Beckenbodenspannung aufnehmen und 10–15 Sekunden halten. Das Gesäß kann mit angespannt werden. Ruhig weiteratmen!
Übung 8
Die angewinkelten Beine hüftbreit auseinanderstellen. Mit dem Ausatmen die Knie zusammendrücken und die Beckenbodenspannung aufnehmen.
Weiteratmen und die Spannung 10–15 Sekunden halten.
In der Rückenlage können Sie gut vor dem Einschlafen oder nach dem Aufwachen ein paar Übungen machen!
Im Alltag
Eine aufrechte Körperhaltung sorgt für Druckverminderung. Versuchen Sie, so oft wie möglich eine solche Haltung einzunehmen. Im Sitzen ggf. ein Keilkissen zu Hilfe nehmen.
Auch das Heben und Tragen von schweren Gegenständen sollten Sie weitestgehend vermeiden. Wenn Sie etwas heben, arbeiten Sie mit gebeugten Knien und Gewichtsverlagerung nach hinten. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken.