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Hier einige Beckenbodenübungen zum Kennenlernen. Nachfolgend lediglich eine kleine Auswahl an Übungen zum „Reinschnuppern“, die sich durch ihre Ausführung im Sitzen gut z.B. in den Büroalltag integrieren lassen.
Start: Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie beide Handflächen auf den Unterbauch. Lenken Sie Ihre Atmung in diesen Bereich und spüren Sie, wie sich der Bereich in Ihren Händen bei der Einatmung weitet und bei der Ausatmung wieder senkt.
Versuchen Sie nun, den Bereich zwischen After und Scheide „in sich aufzusaugen“, vom Stuhl hochzuziehen. Das Gesäß soll dabei auf dem Stuhl bleiben, nicht abheben. Halten Sie die Spannung 5–10 Sekunden und entspannen Sie doppelt so lange.
Tipp: Jeder kennt das Gefühl, einen Harndrang aufhalten zu müssen. Diese Spannung kann als Hilfe zum Erspüren des Beckenbodens genutzt werden. Wichtig: Beginnen Sie erst dann mit den Übungen, wenn Sie die richtige Atemtechnik beherrschen und die Anspannung im Beckenboden wahrnehmen können.
Übung 1:
Setzen Sie sich im Reitsitz auf den Stuhl mit einer Kissenrolle o. ä. zwischen den Beinen. Spannen Sie nun die Beckenbodenmuskulatur um die Rolle kräftig an. Betrachten Sie die Rolle dabei als Widerstand, den Sie festhalten müssen.
Halten Sie die Spannung, solange Sie können, und versuchen Sie nach und nach die Spannungsdauer individuell zu verlängern. Die Entspannung sollte doppelt so lange wie die Anspannung dauern.
Übung 2:
Setzen Sie sich in leicht gebeugter Stellung auf den Stuhl, das Gewicht liegt auf dem hinteren Teil des Beckenbodens. Mit dem Ausatmen After, Scheide und Harnröhre zusammenschnüren und die Spannung aufrechterhalten, dabei ruhig weiteratmen. Nach 10–15 Sekunden die Spannung wieder lösen.
Übung 3:
Gerade hinsetzen, der Druck richtet sich gegen den vorderen Teil des Beckenbodens. Dieselbe Spannung wie bei der zweiten Übung 10 –15 Sekunden lang halten und doppelt so lange entspannen.
Übung 4:
Auf einen Stuhl gerade hinsetzen, die Beine ausstrecken und an den Füßen überkreuzen. Mit dem Ausatmen die Fußaußenkanten zusammendrücken und gleichzeitig die Beckenbodenmuskulatur mit der Gesäßmuskulatur als Hilfe anspannen und 10–15 Sekunden halten.