Beckenbodengymnastik bei Reizblase Teil 2

Hier einige Becken­boden­übungen zum Kennen­lernen

Nach­folgend ledig­lich eine kleine Aus­wahl an Üb­ungen zum „Rein­schnuppern“, die sich durch ihre Aus­führ­ung im Sitzen gut z.B. in den Büro­alltag inte­­grieren las­sen.

Start: Setzen Sie sich auf­recht hin und legen Sie beide Hand­flächen auf den Unter­bauch. Lenken Sie Ihre Atm­ung in diesen Be­reich und spüren Sie, wie sich der Be­reich in Ihren Händen bei der Ein­atmung weitet und bei der Aus­atmung wie­der senkt.

Ver­suchen Sie nun, den Be­reich zwischen After und Sch­eide „in sich auf­zu­saugen“, vom Stuhl hoch­zu­ziehen. Das Ge­säß soll da­bei auf dem Stuhl blei­ben, nicht ab­heben. Halten Sie die Spann­ung 5–10 Sek­unden und ent­spannen Sie doppelt so lange.

Tipp: Je­der kennt das Ge­fühl, einen Harn­drang auf­halten zu müssen. Diese Spann­ung kann als Hilfe zum Er­spüren des Becken­bodens ge­­nutzt werden. Wichtig: Be­ginnen Sie erst dann mit den Üb­ungen, wenn Sie die richtige Atem­technik be­herrschen und die An­spannung im Becken­boden wahr­nehmen könn­en.

Übung 1:

Setzen Sie sich im Reit­sitz auf den Stuhl mit einer Kissen­rolle o. ä. zwisch­en den Beinen. Spann­en Sie nun die Becken­boden­muskulatur um die Rolle kräft­ig an. Be­trachten Sie die Rolle dabei als Wider­stand, den Sie fest­halten müss­en.

Halten Sie die Spann­ung, so­lange Sie können, und ver­suchen Sie nach und nach die Spannungs­dauer indivi­duell zu ver­längern. Die Ent­spann­ung sollte doppelt so lange wie die An­spannung dauern.

Übung 2:

Setz­en Sie sich in leicht ge­beugter Stell­ung auf den Stuhl, das Ge­wicht liegt auf dem hinteren Teil des Becken­­bodens. Mit dem Aus­atmen After, Schei­de und Harn­röhre zusammen­schnüren und die Spann­ung auf­recht­er­halten, dabei ruh­ig weiter­atmen. Nach 10–15 Sekun­den die Spann­ung wie­der lösen.

Übung 3:

Ge­rade hin­setzen, der Druck richt­et sich ge­gen den vor­deren Teil des Becken­bodens. Die­selbe Spann­ung wie bei der zweiten Üb­ung 10 –15 Sekunden lang halt­en und doppelt so lange ent­spannen.

Übung 4:

Auf ein­en Stuhl gerade hin­setzen, die Beine aus­strecken und an den Füß­en über­kreuzen. Mit dem Aus­atmen die Fuß­außen­kanten zusammen­drücken und gleich­zeitig die Becken­boden­muskulatur mit der Gesäß­musku­latur als Hilfe an­spannen und 10–15 Sek­unden halten.

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