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Beckenbodengymnastik

Eine besonders bewährte Therapieform bei Reizblase und Blasenschwäche ist das gezielte Training der Beckenbodenmuskulatur. Die hierbei verwendeten Übungen können ohne viel Aufwand zu Hause oder auch unterwegs durchgeführt werden.

Die meisten Frauen mit einer sensiblen Blase scheuen sich heute leider immer noch, dieses Thema bei ihrem Arzt oder Apotheker anzusprechen. Viele Therapiechancen bei Reizblase oder Blasenschwäche (Inkontinenz) bleiben dadurch ungenutzt.

Dabei weiß man heute recht gut, wodurch die unangenehmen Beschwerden beim Wasserlassen, das dauernde „Müssen“ und der unkontrollierte Harnabgang ausgelöst werden. Eine Ursache sind z. B. hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren. Sie führen dazu, dass Beckenboden und Schließmuskel nicht mehr so funktionieren wie früher. Daneben kann aber auch die Absenkung des Beckenbodens – insbesondere bei Frauen, die mehrfach geboren haben – die unangenehmen Beschwerden hervorrufen.

Die Beckenbodenmuskulatur

Die manteldicke Matte des Beckenbodens ist eine der wichtigsten Muskelgruppen des Körpers. Diese „Muskelschüssel“ besteht aus mehreren Muskeln und bietet den Organen (Blase, Darm und Gebärmutter) nach unten hin Halt. Die äußeren Körperöffnungen (Harnröhre, After und Scheide) sind in den Beckenboden eingebettet und werden von den Muskeln dicht umschlossen.

Ein aktiver Beckenboden übernimmt somit die Trage- und Verschlussfunktion für die genannten Unterleibsorgane. Ist die Muskulatur des Beckenbodens dagegen schwach, können die Organe nach unten sinken. Dies kann u. a. dazu führen, dass die Schließmuskeln zunehmendem Druck, wie er zum Beispiel beim Husten, Niesen, Lachen oder Heben von schweren Gegenständen entsteht, nicht mehr standhalten und so ungewollt Harn abgeht.

Die Beckenbodenmuskulatur ist genauso wie zum Beispiel die Arm- und Beinmuskulatur willentlich beeinflussbar und kann daher durch gezielte Gymnastik trainiert werden. Die Schwierigkeit bei solchen speziellen Übungen besteht darin, dass viele Menschen nur ein sehr geringes Empfinden für den Beckenboden haben. Häufig wird dann beim Training die Bauch- oder Gesäßmuskulatur angespannt, ohne die Beckenbodenmuskulatur mit einzubeziehen.

Haben Sie Geduld! Das Training der Beckenbodenmuskulatur führt nicht von heute auf morgen zum Erfolg. Doch regelmäßiges Training wird Ihre Mühe belohnen und schließlich zur Linderung oder gar zur Beseitigung Ihrer Beschwerden führen.

Was Sie vor dem Training beachten sollten

Allgemeine Ratschläge

Die Übungen sind eine Auswahl, aus der Sie sich Ihr individuelles Trainings­programm zusammenstellen können. Suchen Sie sich dabei solche Übungen aus, die Sie ohne allzu große Anstrengung bewältigen können. Überfordern Sie sich nicht! Wichtig ist nicht die Anzahl, die Dauer oder der Schwierigkeitsgrad der Übungen, sondern dass Sie täglich üben.

Planen Sie daher das Training fest in Ihren Tagesablauf ein, da nur die Regelmäßigkeit zum Erfolg führen wird!

Vielfältige Ursachen können zu einer Blasenschwäche führen. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt über Ihre Beschwerden, damit er die für Sie optimale Therapie zusammenstellen kann. Sollten Sie zusätzliche Hilfestellung benötigen, können Sie sich an eine Physiotherapeutin bzw. einen Physiotherapeuten wenden.

 

Vorbereitung vor dem Training

Bevor Sie mit Ihren täglichen Übungen beginnen, sollten Sie die folgenden Vorbereitungen beherzigen:

  • Tragen Sie bequeme, leichte und warme Kleidung.
  • Entleeren Sie die Blase vollständig.
  • Nehmen Sie sich Zeit für das Training und schaffen Sie sich eine angenehme, ruhige Atmosphäre.
  • Atmen Sie ruhig und tief, schalten Sie ab und lösen Sie sich eine Weile von Ihren Alltagssorgen.
  • Entspannen Sie sich und stellen Sie sich ganz bewusst auf Ihren Körper ein. Leise Musik im Hintergrund kann Ihnen dabei helfen.
Und jetzt kann es losgehen!

Tipps für den Alltag

Nicht nur Übungen sind wichtig, um einen aktiven Beckenboden zu erhalten, sondern auch tägliche Gewohnheiten spielen eine große Rolle.

Benutzen Sie beim Harnlassen nicht den Bauch als Presse, sondern lassen Sie den Urin fließen und entleeren Sie die Blase vollständig, indem Sie nach dem ersten Harnlassen einen Moment warten, so dass der Restharn nachfließen kann. Auch beim Stuhlgang nicht stark pressen – dies führt zu übermäßiger Belastung und Dehnung des Beckenbodens.

Vermeiden Sie zu langes Stehen und entspannen Sie Ihren Beckenboden, indem Sie sich auf den Rücken legen und die Beine hochlagern.

Spannen Sie beim Niesen oder Husten Ihre Beckenbodenmuskulatur immer an.
Bauen Sie die Übungen in Ihren Tagesablauf ein – insbesondere das „Einsaugen“ können Sie bei allen Gelegenheiten üben: im Sitzen, Stehen, Liegen, an der Supermarktkasse, auf der Straße oder beim Busfahren. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Beckenboden und stellen Sie sich vor, etwas mit aller Kraft in sich emporzusaugen.